Hardlopen en afvallen: feiten en fabels

Verschenen in Start to Run, een speciale uitgave van Runner’s World, december 2010

Sportdrankjes kunnen geen kwaad, je moet minstens een half uur rennen voordat de vetverbranding op gang komt, en koolhydraten zijn echte dikmakers: er wordt een hoop beweerd als het gaat om sporten, eten en afvallen. De grootste fabels en ware feiten op een rij.

 

De vetverbranding komt pas na een half uur op gang: fabel

In rusttoestand of bij lichte inspanning is de vetverbranding altijd actief. De verbranding van koolhydraten komt pas volledig op gang boven een bepaalde hartslag. Die grenswaarde verschilt per persoon. Maar als je rent in praattempo – een tempo waarin je kunt praten zonder buiten adem te raken – is de kans groot dat je hartslag onder de grenswaarde zit en je dus meer vet verbrandt. Wil je weten wat jouw grenswaarde precies is? Laat dan een sportkeuring uitvoeren waarbij ze die persoonlijk berekenen.

Stevig ontbijten: een goed begin van een slanke dag: feit

Te licht ontbijten of het ontbijt overslaan is een grote valkuil. Het is belangrijk om ’s ochtends goed te eten: hierdoor heb je de hele dag meer energie. Eet je ’s ochtends te weinig, dan is de kans groot dat je dit later op de dag gaat compenseren met calorierijke tussendoortjes of een te grote avondmaaltijd. Een goed ontbijt bestaat uit graanproducten (brood, muesli of havervlokken), een melkproduct (kaas, melk), een stuk fruit of vruchtensap en water of thee.

Energiedrankjes kunnen geen kwaad: fabel

Energiedrankjes zitten boordevol suiker. Vergelijk: een blikje cola bevat 6,5 suikerklontjes en een flesje AA Energy 11. De ‘suikerarme’ sportdrankjes, zoals gewone AA, Gatorade en Aquarius, bevatten ongeveer evenveel suiker als een blikje frisdrank. Net als verse vruchtensappen trouwens. Mogen die dan wel? Een rekenvoorbeeld: ga je 20 minuten hardlopen in een tempo van 8 kilometer per uur (normaal voor een beginner) op een flesje Gatorade of een groot glas verse jus d’orange, dan speel je quitte met koolhydraten. Je verbrandt er in die tijd net zoveel als je daarvoor hebt opgedronken. Het advies: drink gewoon water.

Koolhydraten zijn dikmakers: fabel

Koolhydraten zijn brandstoffen voor je spieren. Eet je hier te weinig van, dan daalt het glucosegehalte in je bloed en kun je je slap of lusteloos voelen. Maar te veel koolhydraten kan wel dik maken, net als te veel eiwitten, alcohol en vet. Te veel wil dan zeggen: meer dan je verbruikt. Al het overschot aan suikers en eiwitten, vetten en alcohol slaat het lichaam namelijk op als vet. Maar vijf tot zeven boterhammen, 150-250 gram aardappelen, rijst of pasta, en twee stuks fruit vormen een prima basis.

Van alleen meer bewegen val je bijna niet af: feit

Minder eten + meer bewegen = afvallen. Maar de verhouding is niet fifty-fifty. Afvallen is voor 75 procent afhankelijk van aanpassingen in je voedingspatroon, en voor 25 procent van beweging. Stel iemand van 80 kilo wil 1 kilo vet kwijtraken zonder zijn voeding aan te passen, dan moet hij daarvoor 8 uur aan een stuk hardlopen met een snelheid van 10 kilometer per uur, of 25 uur achter elkaar stevig wandelen. Wil je gewicht verliezen, dan zul je dus ook minder moeten eten. Alleen al een kleine aanpassing in je broodbeleg kan grootse effecten hebben: halvarine en 20- of 30+-kaas, in plaats van roomboter en 48+-kaas, runderrookvlees, ham en kipfilet in plaats van worst en paté, en appelstroop of jam in plaats van hagelslag en pindakaas.

Met dank aan Carlien Harms-Aris, sportdiëtist van VoedingsAdviesGroep Utrecht. Zij begeleidt het A-team: 7 mensen die het streven hebben binnen een half jaar 10 kilo af te vallen.