Eten, drinken en hardlopen: tien tips

Verschenen in Start to Run, een speciale uitgave van Runner’s World, december 2010

Mag je nu wel of geen pasta eten voordat je gaat hardlopen? Houd je het langer vol op sportdrankjes, of kun je net zo goed water drinken? En hoeveel snelle en langzame koolhydraten moeten we eigenlijk eten? 10 voedingtips voor beginnende hardlopers van Carlien Harms-Aris, sportdiëtist en voormalig Nederlands kampioen op de 10 kilometer.

 

1. Een goede basis
Goede sportvoeding begint met een gezonde basisvoeding. Dat is er een volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum. Carlien: “Als je volgens de schijf van vijf eet, ben je een heel eind op weg. Maar de meeste mensen voldoen hier al niet aan: ze eten doorgaans te veel vetten en te weinig koolhydraten.”

2. Brandstof voor de spieren
Zoals een auto niet kan rijden zonder benzine, kunnen spieren niet functioneren zonder koolhydraten. Carlien: “Vetten kunnen ook als brandstof dienen. Maar naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, gaat het lichaam zijn koolhydraatvoorraad aanspreken, terwijl het in rusttoestand – heel langzaam – teert op de aanwezige vetvoorraad.”

3. Snoep verstandig: eet een appel
Eet niets vlak voordat je gaat hardlopen, luidt vaak het advies. Alleen is het niet waar. Op een nuchtere maag kun je best een uurtje rennen, maar iets eten mag ook, mits vezelarm, licht verteerbaar en rijk aan snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten? Carlien: “Dat zijn koolhydraten die het lichaam heel snel kan opnemen, zoals enkelvoudige suikers. Deze kun je herkennen aan hun zoete smaak. Een appel, een kiwi of een plak ontbijtkoek kan dus prima.”

4. Twee uur wachten
Wel is het waar dat je beter geen langzame koolhydraten kunt eten net voordat je gaat rennen. Die zitten vaak in vezelrijk voedsel, zoals brood, pasta, aardappelen en rijst. Voor de afbraak daarvan heeft het lichaam meer tijd nodig, dus langzame koolhydraten kun je beter tot maximaal twee uur voor een training nuttigen. Anders kun je buikpijn krijgen. Carlien: “Als je gegeten hebt, gaat er bloed naar het maagdarmstelsel. Maar als je gaat hardlopen, gaat het bloed naar de spieren. En de ene functie sluit de andere uit: ons lichaam is niet uitgerust om tegelijkertijd lichamelijke inspanning te leveren en voedsel te verteren.”

5. Niet te veel koeken en repen
De hoeveelheid voedsel die je moet eten voordat je gaat hardlopen, hangt af van duur van de inspanning en de intensiteit. Maar mensen eten al gauw te veel. Carlien: “Beginnende hardlopers gaan vaak allemaal extra koeken, repen en boterhammen eten voor een rustig duurloopje van drie kwartier. Pas als je langer gaat rennen of het tempo wil opvoeren, moet je je lichaam van extra energie voorzien. Dat geldt vooral voor geoefende hardlopers.”

6. Doe maar gewoon
Een gewone koolhydraatrijke dagelijkse voeding levert voor beginnende hardlopers voldoende energie. Oftewel een voeding die voor 55 tot 60 procent uit koolhydraten bestaat, en voor de overige 40 procent uit vetten en eiwitten, liefst half om half. Carlien: “Niet te veel vet is belangrijk. Vet blijft heel lang in de maag aanwezig en heeft nog meer tijd nodig om te verteren dan langzame koolhydraten.” Kortom: pasta met kip en groenten is een gezonde keuze, maar boerenkool met worst kun je beter laten staan.

7. Koolhydraten verdelen
Carlien: “Het beste is om je koolhydraten verdeeld over de dag binnen te krijgen, in plaats van tijdens één grote maaltijd.” Eet je als lunch altijd vier boterhammen? Eet er dan eens twee en bewaar de andere twee voor in de namiddag. Zo houd je het én langer vol op je werk, én je hebt voldoende energie voor een rondje door het park.

8. De belangrijkste voedingsbron: vocht
Gezond eten is één ding, maar gezond drinken is eigenlijk nog belangrijker, zegt Carlien. Niet te veel en niet te weinig: 600 milliliter vocht per uur inspanning is de richtlijn. Bij warm weer mag het iets meer zijn. Te veel drinken komt overigens bijna niet voor. Te weinig drinken wel: dat is niet goed, want dan droog je uit.

9. Water is gezond
Voor beginnende hardlopers is water een prima sportdrank. Ook vruchtensappen aangelengd met water, en sportdrankjes met weinig suiker zijn geschikt. Carlien: “Een drank met een beetje suiker en natrium wordt sneller door je lichaam opgenomen dan alleen water, dus daar heb je direct profijt van. Maar puur vruchtensap bevat vaak meer suikers dan je lichaam verbruikt tijdens een korte training.”

10. Geen vloeibare boterhammen
Energierijke sportdrankjes, zoals Extran Energy en AA High Energy, bevatten te veel suiker voor beginnende hardlopers. Carlien: “Die kun je vergelijken met vloeibare boterhammen, en zijn daarom meer geschikt voor langeafstandlopers, die er na afloop van een training hun energievoorraad mee aanvullen.” Wil je als beginnende hardloper toch aan de sportdrank, kies dan voor een variant met maximaal 7 procent suiker, zoals Aquarius, Isostar of Gatorade. Het suikergehalte staat altijd op de verpakking, uitgedrukt in het aantal gram per liter of 100 milliliter. Staat daar 70 gram suiker per 1 liter, of  7 gram per 100 milliliter, dan zit je dus goed.

 

Carlien Harms-Aris (41) is verbonden aan de VoedingsAdviesGroep Utrecht.
www.voedingsadviesgroep.nl